1.關鍵跑姿站立：原地1分鐘+2分鐘。（外加彈力帶）
2.轉換支撐：左右交替10次 + 小跑前進＊2組。
3.關鍵跑姿外力失衡穩定：左右腳各10次 + 小跑前進＊2組。
4.轉換支撐外力失衡穩定：左右交替10次 + 小跑前進＊2組。
5.雙手交握向前伸直小跑前進：原地 + 前進 + 小跑前進＊2組。
6.跳繩大約嘗試了5分鐘最多一次跳12下QQ
7.負重深蹲15*3
8.單手划船15*3
9.Mini band登山式10*3
10.跪姿伏地挺身15*3
11.Mini band弓步蹲15*2
12負重單腳RDL 10*2
13.Mini band高棒式開合跳15*2