1.暖身-8*3=24 rounds 共三組
深蹲+站姿手肘碰膝+伏地挺身+ 撐膝蓋碰手肘

2.飆汗版-8*2=16rounds 共二組,
跳開合+波比+爬山+高抬腿跑
波比+交互蹲跳+躺腳踏車轉腹+深蹲跳

伏地挺身 10*3
背撐 10*3
棒式撐體 1分鐘*4