18.0 km | 01:47:33 | 05:57/km日期: 2014-10-29 19:40 - 總爬升: 515 m - 地點: 木柵恆光橋-貓空 - 天氣: 涼爽 - 平均心率: 153 - 卡路里: 1071 Cal - 溫度: 26°C - 濕度: 70%
Pace: 06'56" / 07'11" / 07'01" / 06'51" / 06'15" / 06'02" / 05'54" / 05'15" / 04'41" / 04'45" / 04'48" / 05'16" / 09'06" / 07'35" / 07'12" / 06'09" / 05'02" / 05'05" / 05'33" /
| 計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
| 1 | | 06'55" (+02'14") | 1000 / 1000 |
| 2 | | 07'11" (+02'30") | 1000 / 2000 |
| 3 | | 07'00" (+02'19") | 1000 / 3000 |
| 4 | | 06'51" (+02'10") | 1000 / 4000 |
| 5 | | 06'14" (+01'33") | 1000 / 5000 |
| 6 | | 06'02" (+01'21") | 1000 / 6000 |
| 7 | | 05'53" (+01'12") | 1000 / 7000 |
| 8 | | 05'14" (+00'33") | 1000 / 8000 |
| 9 | | 04'41" | 1000 / 9000 |
| 10 | | 04'44" (+00'03") | 1000 / 10000 |
| 11 | | 04'48" (+00'07") | 1000 / 11000 |
| 12 | | 05'16" (+00'35") | 1000 / 12000 |
| 13 | | 06'35" (+01'54") | 1000 / 13000 |
| 14 | | 07'35" (+02'54") | 1000 / 14000 |
| 15 | | 07'12" (+02'31") | 1000 / 15000 |
| 16 | | 04'58" (+00'17") | 1000 / 16000 |
| 17 | | 05'02" (+00'21") | 1000 / 17000 |
| 18 | | 05'04" (+00'23") | 1000 / 18000 |
| 19 | | 05'37" (+00'56") | 27 / 18027 |
Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第7週第3天_1029_木柵恆光橋-貓空來回跑 18K with PTT路跑社
2014台北富邦馬拉松倒數53/98日
本週跑量37/80k
圖文版 http://blog.sssun.com/20141029-494/
Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第7週第3天_1029_木柵恆光橋-貓空來回跑 18K with PTT路跑社 全程Garmin Connect GPS紀錄連結
http://connect.garmin.com/activity/622559365
本日數據: Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第7週第3天_1029_木柵恆光橋-貓空來回跑 18K with PTT路跑社
距離: 18.03 公里
時間: 1:47:33
平均步速: 5:58 分鐘/公里
平均移動步速: 5:58 分鐘/公里
最佳步速: 4:11 分鐘/公里
高度增加: 622 公尺
高度減少: 619 公尺
平均心率: 155 bpm
最大心率: 174 bpm
平均跑步踏頻: 178 spm
最高跑步踏頻: 195 spm
平均步幅: 0.94 公尺
連續第三個星期三跟著ptt路跑社跑貓空，今天到恆光橋橋邊已經是7點半左右，涼亭下倒是已聚集了5位跑友，但是前兩個星期都出現的團長雄哥卻因故無法前來，因此今天的ptt貓空團就由一位身高超過185的長腿郭老師帶隊跑貓空山路。
一路上聊著才知道郭老師過去四個星期已經連四馬，包括308草山月世界、真武山、礁溪馬，都是硬梆梆上上下下跑的山路馬，看來今天跟著郭老師跑一定不會太輕鬆…
果然上貓空的前4k郭老師跟一位大哥就跨著輕鬆的步伐往山上跑去，我只能勉強維持170上下的踏頻配合160~170左右的心率努力地跟上7分速左右的上坡速度；過了4K坡度逐漸變緩，郭老師的PACE更是一路加到破6分速，我只能在後方苦苦追趕啊…
上了貓空纜車貓空站後我多跑了200公尺補足6K再折返，這下貓空的大下坡過去我了不起是用5分速跑下山，今晚在郭老師的帶頭之下，雖然我已經把下坡PACE加到了最快4:40左右，但我還是看不到郭老師的車尾燈啊…還是要克制些，下坡並非我能亂加速的路段，萬一跑得太興奮小腿抽筋或是膝蓋痛起來反而麻煩。
花了大約70分鐘左右跑完前12K回到恆光橋橋邊，喝了幾口運動飲料，告別郭老師後我又往老泉街跑，想說再往上跑個3K後折返，一共跑滿18K才補得滿這星期山路訓練的基本量；獨跑上山3K這段路已經有點腿軟，PACE一路從6分速退化到8分速，看來我跑山路的能力還有很大的進步空間 XD
獨跑完3K，剛好可以看到遠方的101，這view真的不賴啊，一個人就在山路邊靜靜地欣賞大台北盆地，喝了幾口運動飲料後折返下山，最後3K的獨跑下山不用再追趕郭老師車尾燈啦，於是穩穩地以5分速跑下山，最後以AVG PACE=5:58 mins/km跑完本週的18K山路訓練量，有達到Daniel Tun-Chieh Hsu教練要B組山路練習的6:06’/km avg pace，海拔高度增加也達到了622公尺再次達到新高…
| 心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
| 1:E有氧耐力區 | 125~152 | 65~79% |
| 2:M馬拉松配速區 | 152~171 | 79~89% |
| 3:T乳酸耐力區 | 171~177 | 89~92% |
| 4:A無氧耐力區 | 177~188 | 92~97.5% |
| 5:I最大耗氧區 | 188~193 | 97.5~100% |
| 最大心率為193 點此去設定最大心率 |
10月累積里程 :
303.84 km 
ASICS Tarther Japan TJR070-4200 虎走日本版 日虎 累積 :
781.4 km| 里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
| 1 | 06'56" | 00:06'56" |
| 2 | 07'11" | 00:14'07" |
| 3 | 07'01" | 00:21'08" |
| 4 | 06'51" | 00:27'59" |
| 5 | 06'15" | 00:34'14" |
| 6 | 06'02" | 00:40'16" |
| 7 | 05'54" | 00:46'10" |
| 8 | 05'15" | 00:51'25" |
| 9 | 04'41" | 00:56'06" |
| 10 | 04'45" | 01:00'51" |
| 11 | 04'48" | 01:05'39" |
| 12 | 05'16" | 01:10'55" |
| 13 | 09'06" | 01:20'01" |
| 14 | 07'35" | 01:27'36" |
| 15 | 07'12" | 01:34'48" |
| 16 | 06'09" | 01:40'57" |
| 17 | 05'02" | 01:45'59" |
| 18 | 05'05" | 01:51'04" |
| 18.0 | 05'31" | 01:51'13" |
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