12.0 km | 01:09:18 | 05:46/km日期: 2014-10-25 22:59 - 地點: 景美河堤 - 天氣: 涼爽 - 平均心率: 150 - 卡路里: 724 Cal - 溫度: 24°C - 濕度: 74%
Pace: 06'11" / 06'00" / 05'55" / 05'52" / 05'54" / 05'43" / 05'51" / 05'43" / 05'42" / 05'49" / 05'44" / 04'53" / 04'10" /
| 計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
| 1 | | 06'10" (+01'17") | 1000 / 1000 |
| 2 | | 05'59" (+01'06") | 1000 / 2000 |
| 3 | | 05'55" (+01'02") | 1000 / 3000 |
| 4 | | 05'51" (+00'58") | 1000 / 4000 |
| 5 | | 05'54" (+01'01") | 1000 / 5000 |
| 6 | | 05'42" (+00'49") | 1000 / 6000 |
| 7 | | 05'51" (+00'58") | 1000 / 7000 |
| 8 | | 05'42" (+00'49") | 1000 / 8000 |
| 9 | | 05'41" (+00'48") | 1000 / 9000 |
| 10 | | 05'49" (+00'56") | 1000 / 10000 |
| 11 | | 05'43" (+00'50") | 1000 / 11000 |
| 12 | | 04'53" | 1000 / 12000 |
| 13 | | 03'57" | 4 / 12004 |
圖文版 http://blog.sssun.com/20141026-483
Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第6週第6天_1025_景美河堤輕鬆跑 12K 全程Garmin Connect GPS紀錄連結
http://connect.garmin.com/activity/619917799
本日數據: Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第6週第6天_1025_景美河堤輕鬆跑 12K
距離: 12.00公里
時間: 1:09:18
平均步速: 5:46 分鐘/公里
平均移動步速: 5:46 分鐘/公里
最佳步速: 3:49 分鐘/公里
高度增加: 36 公尺
高度減少: 36 公尺
平均心率: 150 bpm
最大心率: 173 bpm
平均跑步踏頻: 185 spm
最高跑步踏頻: 195 spm
平均步幅: 0.94 公尺
簡要心得：
早上跑老大公司運動會，晚上陪老大跑個6k後再獨跑6k，全程心律約150bpm，最後500公尺4分速加速跑，心跳上170bpm
忘了是第幾年參加老大她公司的四零四科技(MOXA)的運動會了，只記得從她來到這間公司，運動會/家庭日/尾牙等活動我都沒缺席過 :) 四零四科技(MOXA)真的是一家對員工家人很友善的企業，每每參加他們的活動就是有吃又有拿，伴手禮公司都傳便便…
這次的運動會我一樣老大她們黃金企鵝隊跑200公尺競速和大隊接力(第3棒200公尺)，大概是這陣子練體能練得比較勤，200公尺競速過了彎道後雖然小小落後但是稍微擠一下力量就出來了，很幸運地拿了第1名；大隊接力則是在我這棒搶跑道，我們這隊接到棒子的時間還略慢於前一隊，但一拿到棒子我在最外側跑道就壓著前一隊的跑著追，過了彎道又加點力搶跑道成功，最後我們這隊黃金企鵝隊也拿下了大隊接力第一名，再加上其他項競賽的好成績，我們這隊最後是田徑類冠軍，開心啊！
不過短跑用的肌群跟長跑還是不一樣的 ，早上跑完運動會，晚上當然要來跑個河堤消消乳酸，今天一樣是跟老大同她所謂慢慢跑的6分速起跑，前5.5K左右老大跑得很穩，接近北新橋前300公尺老大再次跨大步以5分速衝刺，到了北新橋後她就先回家，留下我繼續跑完下一個6K
獨跑以及跟老大跑還是太一樣的，獨跑時踏頻從180初頭加到了將近190，可能是想早一點回家休息吧，PACE也加到了5:4X左右，最後500公尺想試一下自己還有沒有體力，加個速踏頻維持在190初頭並將步幅加大，PACE衝到了4分速左右，心率則上到173，有點喘又不會太喘…
回到北新橋下完成今天的12K訓練，本週跑量累積65K，希望星期日再加些里程達到既定80K週跑量的訓練量。
| 心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
| 1:E有氧耐力區 | 125~152 | 65~79% |
| 2:M馬拉松配速區 | 152~171 | 79~89% |
| 3:T乳酸耐力區 | 171~177 | 89~92% |
| 4:A無氧耐力區 | 177~188 | 92~97.5% |
| 5:I最大耗氧區 | 188~193 | 97.5~100% |
| 最大心率為193 點此去設定最大心率 |
10月累積里程 :
303.84 km 
ASICS TARTHERZEAL-WIDE TJR265-3075 虎走 累積 :
1415.4 km| 里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
| 1 | 06'11" | 00:06'11" |
| 2 | 06'00" | 00:12'11" |
| 3 | 05'55" | 00:18'06" |
| 4 | 05'52" | 00:23'58" |
| 5 | 05'54" | 00:29'52" |
| 6 | 05'43" | 00:35'35" |
| 7 | 05'51" | 00:41'26" |
| 8 | 05'43" | 00:47'09" |
| 9 | 05'42" | 00:52'51" |
| 10 | 05'49" | 00:58'40" |
| 11 | 05'44" | 01:04'24" |
| 12 | 04'53" | 01:09'17" |
| 12.0 | 04'00" | 01:09'18" |
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