16.0 km | 01:24:52 | 05:17/km日期: 2014-10-23 21:17 - 地點: 景美河堤 - 天氣: 陰、涼快 - 平均心率: 159 - 卡路里: 966 Cal - 溫度: 23°C - 濕度: 73%
Pace: 05'56" / 04'52" / 05'04" / 05'38" / 05'06" / 05'01" / 05'40" / 04'58" / 05'01" / 05'39" / 05'17" / 05'20" / 05'33" / 05'10" / 05'14" / 05'21" / 02'37" /
| 計圈 | 時間 (累計時間) | 配速 (差異) | 里程 / 累積 (m) |
| 1 | | 05'52" (+00'54") | 1010 / 1010 |
| 2 | | 04'58" | 2000 / 3010 |
| 3 | | 05'39" (+00'41") | 1000 / 4010 |
| 4 | | 05'02" (+00'04") | 2000 / 6010 |
| 5 | | 05'39" (+00'41") | 1000 / 7010 |
| 6 | | 05'00" (+00'02") | 2000 / 9010 |
| 7 | | 05'36" (+00'38") | 1000 / 10010 |
| 8 | | 05'18" (+00'20") | 2000 / 12010 |
| 9 | | 05'34" (+00'36") | 1000 / 13010 |
| 10 | | 05'11" (+00'13") | 2000 / 15010 |
| 11 | | 05'21" (+00'23") | 1000 / 16010 |
| 12 | | 04'22" | 8 / 16019 |
圖文版 http://blog.sssun.com/20141023-478/
Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第6週第4天_1023_景美河堤至公館 2K+1K Interval*5 16K
2014台北富邦馬拉松倒數59/98日
本週跑量47/80k
Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第6週第4天_1023_景美河堤至公館 2K+1K Interval*5 16K 全程Garmin Connect GPS紀錄連結
http://connect.garmin.com/activity/618430503
本日數據: Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第6週第4天_1023_景美河堤至公館 2K+1K Interval*5 16K
距離: 16.02公里
時間: 1:24:53
平均步速: 5:18 分鐘/公里
平均移動步速: 5:18 分鐘/公里
最佳步速: 4:44 分鐘/公里
高度增加: 41 公尺
高度減少: 42 公尺
平均心率: 159 bpm
最大心率: 172 bpm
平均跑步踏頻: 191 spm
最高跑步踏頻: 210 spm
平均步幅: 0.99 公尺
簡短心得：第二次練2K+1K間歇反覆跑5趟，快跑PACE落在4:50~5:20，慢跑PACE則符合教練要求均比5:40快，整體狀況OK但是滿喘的 XD
昨天在貓空及政大後門跑了18K山路練習，今天腿的狀況沒什麼異樣，小腿稍緊但是不會不舒服，看來最近肌力的確有增強，晚上回到家想說天氣無雨氣溫涼涼的，就來練習本週的間歇課程：五趟快跑2公里、中間慢跑1公里的Interval間歇跑…
9點初走出門，今天特地帶了水壺腰包，兩只250ml的水壺裝滿了運動飲料，畢竟我這頭水牛在這種高強度的練習之下跑個16K沒補充點水份會受不了…，一樣是將Garmin Forerunner 220 GPS錶的練習模式設為2K Interval+1K Rest並加上Warm Up，在北新橋下做完伸展暖完身後就上路；前1K Warm Up不敢求快，PACE先從6:10慢慢地暖到5:40左右，跑完1K的熱身後進入快跑2K+慢跑1K的訓練。
第1/2/3輪的快跑都跑得有點快，PACE加到了5分上下，心率也160~170bpm的區間高強度地跳著，而這3輪間歇慢跑的PACE也勉強達到教練的要求而控制在5:39~5:37之間，心率雖然稍降但也維持在155~160bpm的強度，也因此每次從快跑轉到慢跑時我就喝個半罐水壺的運動飲料補充點水份；然而到了第4輪快跑時一度想放棄，有點喘，有點累，有點想睡 囧rz…
只是，撐下去再跑個2輪就可以達到訓練的強度以及路程長度啦？ 為什麼不堅持？ 自己這樣告訴自己，於是第4輪的快跑將PACE降到了5:19，但這輪的慢跑反倒因為心跳較緩和而讓慢跑PACE稍快到5:35；最後一輪快跑想試試自己還有多少體力，因此稍微加個速，PACE回到了5:11，最後的一趟慢速跑看到僅剩1K有點開心欲罷不能，PACE跑在5:22，最後花了1:24:53跑完今天的16K。
整體而言今天的訓練應該有符合教練對間歇反覆跑的速度要求，除了最後一趟的慢跑有點爆走之外…比較開心的是歷經了中間有點累想放棄直接回家洗洗睡的念頭，還是把該跑的質跟量都完成了，其實跑馬拉松就是如此啊，過程中可能都會覺得累覺得想停下來覺得想放棄，但只要撐過去，最後達成目標後都會很開心自己又再次戰勝自己了吧！
本週跑量累積至今一共47K，由於星期六早上要參加老大她公司的運動會，因此明晚可能僅會小跑個短距離排乳酸，星期六/日晚上再好好地補足里程，希望本週80K能有機會順利達標。
| 心率區間 | 心跳數 | 心率等級 |
| 1:E有氧耐力區 | 125~152 | 65~79% |
| 2:M馬拉松配速區 | 152~171 | 79~89% |
| 3:T乳酸耐力區 | 171~177 | 89~92% |
| 4:A無氧耐力區 | 177~188 | 92~97.5% |
| 5:I最大耗氧區 | 188~193 | 97.5~100% |
| 最大心率為193 點此去設定最大心率 |
10月累積里程 :
303.84 km 
ASICS TARTHERZEAL-WIDE TJR265-3075 虎走 累積 :
1415.4 km| 里程 (km) | 配速 (/km) | 時間 (累計時間) |
| 1 | 05'56" | 00:05'56" |
| 2 | 04'52" | 00:10'48" |
| 3 | 05'04" | 00:15'52" |
| 4 | 05'38" | 00:21'30" |
| 5 | 05'06" | 00:26'36" |
| 6 | 05'01" | 00:31'37" |
| 7 | 05'40" | 00:37'17" |
| 8 | 04'58" | 00:42'15" |
| 9 | 05'01" | 00:47'16" |
| 10 | 05'39" | 00:52'55" |
| 11 | 05'17" | 00:58'12" |
| 12 | 05'20" | 01:03'32" |
| 13 | 05'33" | 01:09'05" |
| 14 | 05'10" | 01:14'15" |
| 15 | 05'14" | 01:19'29" |
| 16 | 05'21" | 01:24'50" |
| 16.0 | 02'36" | 01:24'53" |
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