蹲舉(單邊重量)
空槓 x12
+2.5kg x12*2
+4kg x12*2
+5kg x12*5

下胸推(單邊)
空槓 x12*3
+1.25kg x12*3

硬舉划船
10kg x10*3 兩次

硬舉
15kg x12
17.5kg x12*4

仰臥起坐*20
起身模鞋*20左+右
棒式1分
棒式交差伏地挺身1分
伏地交叉碰手軸膝蓋左右各10